Self-Service Saudável: como fazer as melhores escolhas no restaurante a quilo

Alimentação balanceada protege contra a má nutrição em todas as suas formas e problemas como diabetes, AVC, câncer e doenças cardiovasculares.

Com vale-refeição é possível comer bem e adotar uma rotina de alimentação saudável, alimentando-se em restaurantes a quilo, por exemplo. De acordo com uma pesquisa da Organização Internacional do Trabalho (OIT), as refeições saudáveis e consumidas em um ambiente limpo são essenciais para o humor, a saúde, a segurança e a produtividade dos trabalhadores. Por isso, vale a pena se atentar a algumas orientações e fazer escolhas conscientes.

Comer bem está diretamente ligado ao bem-estar físico, mental e ao rendimento laboral. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), 20% dos profissionais podem aumentar a sua performance ao seguir uma dieta equilibrada. Seja pela praticidade ou pelo valor mais em conta, a comida de self-service acaba sendo a opção para muitos trabalhadores que não têm tempo ou condições de preparar a própria refeição durante o expediente.

Pensando em como promover a melhora do desempenho de maneira saudável e com mais disposição, a equipe da Coordenação Técnica de Nutrição do Instituto Fernandes Figueira (IFF/Fiocruz) elencou dicas importantes para serem seguidas no dia a dia dos trabalhadores. O primeiro alerta é que se evite hábitos nocivos, como longos períodos sem alimentação, consumo de produtos ultraprocessados e substituição de refeições principais por lanches.

O que é uma alimentação saudável?

Como destaca a Organização Pan-Americana de Saúde (OPAS/OMS), “a composição exata de uma dieta diversificada, equilibrada e saudável varia de acordo com as características individuais de cada pessoa”. Sendo assim, fatores como sexo, idade, grau de atividade física e estilo de vida, contexto cultural, hábitos alimentares e alimentos disponíveis localmente devem ser considerados.

Princípios básicos do que constitui uma alimentação saudável, no entanto, são os mesmos para todos. Conforme a OPAS, para adultos, uma dieta balanceada inclui verduras, frutas, leguminosas – como lentilha e feijão –, nozes e cereais integrais – como milho, aveia, trigo e arroz integral. Além, é claro, de proteínas animais e vegetais.

De acordo com levantamento do Ministério da Saúde, a alimentação saudável pode ser resumida pelos princípios da variedade, da moderação e do equilíbrio. A variedade engloba a importância de comer tipos de alimentos diferentes e pertencentes aos diversos grupos, sempre observando a qualidade.

O princípio da moderação orienta que é preciso se manter atento à quantidade ingerida de alimentos, ou seja, “não se deve comer nem mais, nem menos do que o

organismo precisa”. Já o equilíbrio diz sobre balancear todos os princípios, consumindo alimentos em quantidade e qualidade adequadas a cada grupo alimentar.

Uma dieta regrada, como lembra a OPAS, protege o indivíduo em relação à má nutrição em todas as suas formas e às doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), como diabetes, AVC, câncer e problemas cardiovasculares.

Como montar o prato?

A grande variedade de alimentos disponível nos restaurantes, especialmente nos self-service, pode ser fonte de tentações no momento de montar o prato. É comum a mistura de alimentos de um mesmo grupo na mesma refeição, como, por exemplo, sushi, churrasco e filé de frango (proteínas) e arroz, macarrão e batata frita (carboidratos).

Para garantir uma vida saudável e evitar o ganho de gordura corporal, além de outros problemas de saúde, alguns hábitos simples podem ser seguidos. Para saber se os princípios da boa alimentação estão sendo seguidos, uma ideia é se basear na Pirâmide dos Alimentos, criada pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Trata-se de um instrumento educativo que pode ser utilizado facilmente pelas populações.

Como montar o prato
Ilustração: Reprodução/Ministério da Saúde

A pirâmide é um guia geral que permite às pessoas escolher o que comer em um dia, para manter uma dieta equilibrada e garantir os nutrientes necessários para o bem-estar. Sua base é composta pelo grupo dos pães, cereais, massas e vegetais (como milho), em seguida os vegetais (cenoura, brócolis, abóbora, repolho, etc), as verduras e as frutas.

A ordem ascendente da pirâmide segue com: grupo do leite e derivados, grupo das carnes, feijões, ovos e nozes, e, no topo em menor quantidade, grupo dos açúcares e gorduras.

Para servir um prato ideal de almoço, por exemplo, a dica é observar antecipadamente todas as opções de comida disponíveis. Assim, é possível se planejar para escolher alimentos mais saudáveis e variados, um de cada categoria. Vale caprichar numa quantidade maior de saladas, com legumes e verduras, optar por carnes magras e preparadas com menos óleo, como as grelhadas, e escolher um carboidrato, como arroz integral, macarrão, batata ou mandioca.

O consumo frequente de frituras e de sobremesas deve ser evitado. Esse tipo de alimento pode ser consumido, sem maiores prejuízos para a saúde, uma vez por semana, por exemplo.

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