Este método de controle de calorias e macronutrientes permite gerir a nossa alimentação de modo mais livre e conveniente para nós, tendo em conta as nossas preferências, particularidades e rotinas, evitando assim as limitações que os planos alimentares mais restritos por vezes podem apresentar.
Mas afinal o que é macro ou macronutrientes?
Definição De Macronutrientes
Os macronutrientes podem ser definidos como os elementos que fornecem grande parte da força e do vigor físico necessário para o nosso corpo se manter ativo.
Por reporem as energias gastas durante o dia a dia, são considerados indispensáveis para uma vivência saudável.
Como estão presentes em quase todos os itens básicos de nosso cardápio, os macronutrientes formam a base de toda a cadeia alimentar.
Os alimentos que consumimos todos os dias são muito mais do que parecem à primeira vista, cada um deles tem as suas propriedades, sabores e texturas.
Neste processo de contagem de macros, há então três grandes grupos que devemos levar em consideração:
- Calorias
- Macronutrientes
- Micronutrientes
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A maioria das pessoas estão familiarizadas com o termo “caloria”, sendo elas que determinam, de forma muito geral, se engordamos, emagrecemos ou mantemos o nosso peso.
Além das calorias, os alimentos também oferecem macronutrientes, como: proteínas, hidratos de carbono e gorduras.
Cada grama de proteínas e de hidratos de carbono tem 4 calorias, enquanto uma grama de gordura tem 9 calorias.
Já nos micronutrientes vamos encontrar as vitaminas e minerais contidas nos alimentos, como o ferro ou o cálcio, e que contribuem para um bom funcionamento do nosso organismo.
Uma alimentação equilibrada passará pelo consumo de um número de calorias adequado às nossas necessidades energéticas, distribuídas pelos três grupos de macronutrientes, dando primazia a alimentos ricos em vitaminas e minerais os micronutrientes.
Sobre a proteína, é importante destacar que pessoas que praticam algum exercício e queiram ganhar massa muscular devem ter muita atenção a quantidade de proteína que ingerem.
Isto porque a proteína tem um papel fundamental na maximização do processo de ganho de massa muscular (hipertrofia), e no caso de quem quer perder peso, pode não só ajudar na retenção de massa muscular, como também auxiliar no controlo de apetite, já que a proteína é o macronutriente com maior impacto na saciedade.
Qual A Quantidade Certa De Proteína Que Eu Devo Consumir?
A quantidade de proteína ideal dependerá de pessoa para pessoa, e deve ser calculado com base em seu objetivos, mas um bom valor de referência será entre 1.6 e 2.2 gramas por kg para quem quer ganhar ou manter o peso, e entre 2.3 e 2.8 gramas por kg para perder.
Por exemplo, uma pessoa com 60kg deverá consumir entre 96 e 132 gramas de proteína por dia, se quiser ganhar ou manter peso, e entre 138 e 168 gramas, se quiser perder.
Atenção esses valores podem variar, no caso de pessoas com obesidade, o método de cálculo deverá ser diferente.
Por que eu devo contar macros?
Normalmente, quem conta macros faz porque tem determinados objetivos, os mais comuns entre eles são a perder peso, o ganho de massa muscular, melhorar a performance nos treinos etc.
Além disso o método de contar macros é bastante útil para que possamos conhecer um pouco melhor a composição dos alimentos, e o que cada um deles pode oferecer, bem como a ganhar uma maior sensibilidade no que toca às quantidades que costumamos ingerir.
Quantas vezes ouvimos pessoas à nossa volta dizerem que “Comem de forma saudável”, mas não conseguem perder peso?
Pois é, a verdade é que, mais ou menos saudáveis, todos os alimentos têm calorias e, como tal, devem ser inseridos na nossa alimentação com moderação, e tendo sempre em conta as nossas necessidades.
E isto aplica-se tanto a flocos de aveia, batata doce ou manteiga de amendoim, como a doces ou chocolates, que podem sim, ter lugar na nossa alimentação, sem que isso seja considerado uma falta grave na dieta.
O Que Eu Preciso Para Começar A Contar Macros, E Mudar A Minha Alimentação Hoje Mesmo!
Uma balança de cozinha, para pesar os alimentos. Uma aplicação de contagem de calorias e macronutrientes que possa instalar no computador ou no celular. Atualmente existem muitos aplicativos que podem te ajudar nessa missão, ter essa função no celular ajuda a não esquecer de anotar nada, mesmo estando na rua.
Dedicação e força de vontade. Como em tudo na vida, quando queremos aprender e aplicar algo novo, é preciso empenho, é preciso dar o nosso melhor, e na contagem de macro não poderia ser diferente.
3 Passos Simples Que Qualquer Um Pode Fazer Para Começar A Contar Macro
- Registrar a tua alimentação atual
Durante uma semana siga a sua rotina alimentar normalmente, consumindo os mesmos alimentos, nas quantidades que costumas ingerir num dia normal, pesando e inserindo na sua planilha ou aplicativo todas as tuas refeições.
Você tem a opção de pesar os alimentos crus ou cozinhados, basta procurar o alimento que deseja inserir e especificar se foi cru ou cozido, grelhado ou assado.
Este ponto é muito importante pois os valores podem ser muito diferentes entre si. Por exemplo, 100gr de arroz cru têm aproximadamente 350 calorias, enquanto 100gr de arroz cozido têm cerca de 130 calorias.
Em caso de dúvida, se aparecerem várias opções com calorias diferentes, opta pela que apareça mais vezes ou pela que tenha um valor mais elevado.
Não te esqueças de contabilizar alimentos como frutos secos e sementes, o azeite que utilizas para cozinhar ou temperar, molhos, bebidas etc.
Evita registar “uma banana” ou “uma maçã”, porque dependendo da quantidade e do peso de cada uma delas as calorias podem variar bastante.
Se for comer fora de casa, tenta fazer uma estimativa.
No final da semana, analise o teu diário alimentar e veja quantas calorias consumiu por dia, em média, e como foi feita a distribuição dessas mesmas calorias pelos três grupos de macronutrientes.
Esta conferência vai ajudar você a ter uma maior noção das calorias, macro e micronutrientes que consomes diariamente, e a partir daí identificar eventuais comportamentos que podem estar sabotando o seu processo de perda de peso ou ganho de massa.
- Definir uma estratégia
Em primeiro lugar, você precisa calcular as suas necessidades energéticas, ou seja, de quantas calorias o teu corpo precisa para funcionar corretamente.
Depois, você deve criar um défice calórico, caso queiras perder peso, ou excedente calórico, caso queiras aumentar.
O número de calorias que irás subtrair ou adicionar às tuas calorias de manutenção dependerá dos seus objetivos e da rapidez com que deseja alcançar os resultados, mas deverá estar entre 200 e 500 calorias.
Depois de definir as calorias necessárias, você deve definir como elas serão distribuídas pelos três grupos de macronutrientes.
O mais indicado é começar pela proteína, usando o método que preferir, e depois distribuir as calorias restantes pelos hidratos de carbono e gordura.
Esta distribuição deverá ser feita tendo como base equilíbrio e bom senso, ou seja, não consumir valores muito reduzidos.
- Hora da ação
Depois de definires as calorias e macronutrientes que deverá consumir diariamente, chegou a hora de introduzi-los na sua alimentação.
Divida os valores em 2 aplicações para poder comparar durante o dia, vai avaliando se está ou não cumprindo a sua meta.
Sobre o registo de alimentos e suas respectivas quantidades, tanto pode fazê-lo no dia anterior, planeando como será o dia seguinte, como pode fazê-lo ao longo do dia.
Para aqueles que não tem experiência em contagem de macros, é interessante começar com uma simulação de um dia alimentar em que todos os valores sejam atingidos, criando assim um plano alimentar de exemplo, que poderá adaptar conforme a sua necessidade.
Agora mão na massa!
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