Como fazer uma dieta cetogênica

Se você estiver conversando sobre dietas ou perda de peso, é provável que tenha ouvido falar da dieta cetogênica, certo? Porém, como fazer?

A dieta cetogênica se tornou um dos métodos mais populares em todo o mundo para eliminar o excesso de peso e melhorar a saúde.

Muitas pesquisas dizem que adoção desta dieta com baixo teor de carboidratos e alta gordura pode promover a perda de gordura e até mesmo melhorar certas condições, como diabetes tipo 2.

Quer aprender mais sobre a dieta cetogênica?

Este artigo fornece um plano de ação, mostrando o que você deve comer e evitar. Leia agora para saber mais.

Tenha ótima leitura!

Conceito básico da dieta cetogênica

A dieta cetogênica , normalmente, é muito pobre em carboidratos, rica em gordura e moderada em proteínas.

Ao seguir uma dieta cetogênica, os carboidratos são em geral reduzidos para 20 a 50 gramas por dia, embora existam vários níveis de escolha da dieta.

As gorduras devem substituir a maioria dos carboidratos cortados e fornecer aproximadamente 75% de sua ingestão total de calorias.

As proteínas devem responder por cerca de 10-30% das necessidades de energia, enquanto os carboidratos geralmente são restritos a 5%.

Essa diminuição de carboidratos faz com que seu corpo dependa das gorduras como principal fonte de energia, em vez da glicose – um processo conhecido como cetose.

Durante a cetose, seu corpo usa ‘cetonas’ – moléculas produzidas no fígado a partir das gorduras quando a glicose é limitada – como uma fonte alternativa de combustível.

Embora a gordura seja sempre evitada pelo seu alto teor de calorias, as dietas cetogênicas são mais eficazes no auxílio da perda de peso do que as dietas com baixo teor de gordura.

Além disso, as dietas cetogênicas reduzem a fome e aumentam a saciedade, em resumo, pode ser particularmente útil ao tentar perder peso.

Plano de alimentação da dieta cetogênica

Mudar para uma dieta cetogênica pode parecer difícil, mas não precisa ser assim.

Seu foco deve ser a redução de carboidratos enquanto aumenta o conteúdo de gordura e proteína das refeições e lanches.

Para atingir e permanecer em estado de “cetose”, os carboidratos devem ser restringidos.

Enquanto algumas pessoas podem atingir a ‘cetose’ comendo 20 gramas de carboidratos por dia, outras podem ter sucesso com uma ingestão muito maior de carboidratos.

Em geral, quanto mais baixa a ingestão de carboidratos, mais fácil é alcançar e permanecer na ‘cetose’.

É por isso que aderir a dieta é uma das melhores maneiras de perder peso com sucesso.

Alimentos aliados a dieta cetogênica

Ao seguir uma dieta cetogênica, as refeições e lanches devem se concentrar nos seguintes alimentos:

  • Ovos: Ovos orgânicos e pasteurizados são a melhor escolha.
  • Aves: Frango e peru.
  • Peixes “gordos”: salmão, arenque e cavala.
  • Carne: Carne de vaca alimentada com capim, porco, carnes orgânicas e bisão.
  • Laticínios integrais : Iogurte, manteiga e creme.
  • Queijo integral : queijo cheddar, mussarela, brie e queijo de cabra.
  • Nozes e sementes: Nozes de macadâmia, amêndoas, nozes, sementes de abóbora, amendoim e linhaça .
  • Manteiga de nozes: Manteigas naturais de amendoim, amêndoa e caju.
  • Gorduras saudáveis: óleo de coco , azeite de oliva, óleo de abacate, manteiga de coco e óleo de gergelim.
  • Abacates: abacates inteiros podem ser adicionados a quase todas as refeições ou lanches.
  • Vegetais sem amido: Verduras, brócolis, tomate, cogumelos e pimentão.
  • Condimentos: Sal, pimenta, vinagre, suco de limão, ervas frescas e especiarias.

Alimentos a serem evitados

Evite alimentos ricos em carboidratos ao seguir uma dieta cetogênica.

Os seguintes alimentos devem ser restritos:

  • Pão e assados: Pão branco, pão integral, biscoitos, biscoitos, rosquinhas e pãezinhos.
  • Doces e alimentos açucarados: Açúcar, sorvete, bala, xarope de bordo, xarope de agave e açúcar de coco, refrigerantes, sucos, chás adoçados, bebidas esportivas.
  • Macarrão: espaguete e macarrão.
  • Grãos e produtos derivados: Trigo, arroz, aveia, cereais matinais e tortilhas.
  • Legumes com amido: Batata, batata doce, abóbora, milho, ervilha e abóbora.
  • Feijão e legumes: Feijão preto, grão de bico, lentilha e feijão vermelho.
  • Frutas: Citrus, uvas, bananas e abacaxi.
Molhos ricos em carboidratos: Molho de churrasco, molhos para salada açucarados e molhos para molhos.
Certas bebidas alcoólicas: Cerveja e bebidas mistas açucaradas.

Certifique-se de escolher fontes de alimentos saudáveis ​​e evite alimentos processados ​​e gorduras prejudiciais.

Os seguintes itens também devem ser evitados:

  • Gorduras não saudáveis: Margarina, gordura vegetal e óleos vegetais como canola e óleo de milho.
  • Alimentos processados: Fast food, alimentos embalados e carnes processadas , como cachorros-quentes e carnes de almoço.
  • Alimentos dietéticos: alimentos que contêm corantes artificiais, conservantes e adoçantes e aspartame.

O que devo beber

O açúcar pode ser encontrado em uma ampla variedade de bebidas, incluindo sucos, refrigerantes, chá gelado e bebidas com café.

No decorrer da dieta cetogênica, as bebidas com alto teor de carboidratos devem ser evitadas, assim como os alimentos com alto teor de carboidratos.

Porém, felizmente, existem muitas opções saborosas e sem açúcar para aqueles que buscam fazer a dieta cetogênica.

As opções de bebidas adequadas ao “ceto” incluem:

  • Água: A água é a melhor escolha para hidratação e deve ser consumida ao longo do dia.
  • Água com gás : a água com gás pode ser um excelente substituto para o refrigerante.
  • Café sem açúcar: sei que alguns não apreciam, mas aos poucos, você pode ir acostumando o seu paladar tirando o açúcar.
  • Chá verde sem açúcar: é muito bom e oferece muitos benefícios à saúde.

Você poderia experimentar combinações de sabores, como por exemplo, seria uma boa ideia colocar um pouco de hortelã e casca de limão na água para torná-la saborosa.

Se você tem dificuldades em tirar o açúcar e já tentou de tudo, descubra o Passo a passo definitivo para parar de vez de comer açúcar sem passar por ansiedade. É gratuito!

Conclusão

A popularidade da dieta cetogênica tornou mais fácil do que nunca encontrar uma grande variedade de ideias interessantes e saudáveis.

Usar este artigo como um guia para começar a fazer dieta cetogênica pode prepará-lo para o sucesso e tornar a transição para uma dieta rica em gordura e pouco carboidrato pode ser bem mais fácil do que você pensa.

Até uma próxima! ;D